9 de junho de 2013

Treino Completo Aline Riscado



 1) Agachamento livre 
2 séries X 20 repetições até o fundo 

Agachamento com halter unilateral 
2 séries X 8 repetições 

Leg 45 
3 séries X 30 repetições com pés unidos, conjugando com agachamento com equilíbrio no Bozu em 3 séries X 15 repetições isometria 15 segundos no final de cada série 

Para manter aquele corpão todo riscado em curvas, Aline também conta com o trabalho do personal trainer Ricardo Tierno Nucara. O treino e baseado em: 

2) Série para quadríceps, adutores, peitorais, tríceps e abdômen 

Cadeira extensora (subir em 3 tempos com descida lenta) - 2 séries com 10 repetições 

Leg 45 (1 pé em cima e outro baixo e depois troca) – 2 séries /8+8 

Flex quadril cross uni+saltos no step – 2 séries /10+10 

Agachamento uni Smith – 2 séries /10+10 
Cadeira adutora – 2 séries – 8 + 10 

Adução de pernas unilateral em decubito lateral – 2 séries /10+10 

Abdominal (pernas pro lado depois troca) – 2 séries /30+30 

Crucifixo com halteres + tríceps simultâneo – 28+8 

Supino no TRX + tríceps no TRX - 2/8+8 

Supino 45 máquina articulada + abdominal infra – 2 séries / 10+30 

Abdômen na bola+tríceps na paralela – 2 séries /30+8 

Série para posterior de glúteo, abdutores, panturrilha, tronco, costas, bíceps e ombro 

Mesa flex (unilateral + simultânea 3tempos) – 2 séries X 8+8 

Extensão de tronco em pé com halteres – 2 séries X 15 repetições 

Extensão do quadril no gráviton – 2 série X 10+10 

Cadeira abdutora c tronco a frente (2 tempos) – 2 séries X 10 repetições 

4 apoios (sobe lateral com perna flex, estende, flexiona e desce) 2 séries X 10 repetições 

4 apoios (sobe em flexão, bombeia, cruza, sobe e volta) – 2 séries X 8 repetições 

Panturrilha sentada – 2 séries X 20 repetições 

Crucifixo inverso em pé com halteres – 2 séries X 10 repetições 

Puxada no pulley alto (pronada com supinada depois troca) – 2 séries / 8+8 

Rosca 21 + desenvolvimento dos ombros c halteres – 2 séries /7+7+7/10 

Elevação de ombros – 2 séries X 8 repetições 

Rosca bíceps deitada – 2 séries X 8 repetições




Fonte: Revista Suplementação

Um comentário:

  1. Muito bom!!!
    Seguindo!
    http://encontrandoocorpoperfeito.blogspot.com/

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